Consejos y recomendaciones para preparar tu primera 5k o 10k

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¿Cómo sé que estoy preparado/a para mi primera 5k o 10k?

Aconsejo que si quieres disfrutar de una 5k o 10k, debes entrenar un tiempo considerado (tres a cinco meses), no dos semanas o un mes, así nuestras articulaciones, nuestra mente y nuestro cuerpo se puede acostumbrar al esfuerzo. Pero, recomiendo haber conseguido esa distancia entrenando o haberse acercado a la distancia a conseguir.

Una vez pasado este tiempo de entrenamiento, podemos plantearnos nuestra primera carrera. Si quieres ir a realizar tu primera carrera, al igual esperar, después de estos dos o tres meses pasaríamos a otra fase.

Después de este entrenamiento de “rodaje, podríamos centrarnos ya en un entrenamiento más específico y de mejor calidad (buscando siempre ayuda de un buen profesional) para trabajar habilidades físicas específicas, importantes para mejorar en la carrera, como la velocidad, la fuerza específica, la resistencia a la velocidad, la potencia o la capacidad aeróbica.

Tipo como:

Cuestas: consisten en realizar series en cuesta, de tal manera que busquemos mucho empuje en la extensión de la pierna y la recuperación siempre será bajando la cuesta a ritmo suave.

Interval: consisten en realizar rectas, cortas o largas, tras la que descansamos un periodo de tiempo, mayor o menor en función del objetivo.

Fartleks o cambios de ritmo: consisten en carrera continua con cambios de ritmo, por ejemplo: dos minutos corriendo rápido, dos minutos corriendo suave.

A este tipo de entrenamientos deberíamos sumarle circuitos de fuerza y ejercicios de tonificación específica, como trabajo de abdomen y ejercicios globales de fuerza de tronco, piernas…

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14 consejos básicos antes de una carrera:

  1. Planea cómo vas a llegar a la salida. Evita sorpresas y nerviosismo. Llega tranquilamente al sitio de la carrera, aparca y prepara tu calentamiento tranquilamente.
  1. Escoge bien la fecha para la carrera. Intenta que no coincida con ninguna celebración de algún evento importante, puede que te veas en tu cajón de salida con resaca, pocas horas de sueño… ¡o que directamente no seas capaz de despertarte!
  1. Si nunca has corrido una carrera, ¡no hace falta que empieces por un 10k! Muchas veces olvidamos que hay carreras más cortas que 10k. Hay muchas carreras populares de 5k que pueden resultar un comienzo fantástico para que te pique el gusanillo de las carreras.
  1. Nunca estrenes ropa en una carrera. Puede que la camiseta tenga algo que te roce, o que la etiqueta del pantalón te moleste y bastan un par de kilómetros para que se te pueda hacer una rozadura. Puede ser muy molesta e incluso puede forzarte a parar si la carrera es larga.
  1. Come dos o tres horas antes de la carrera, para no llegar con el estómago lleno, y no hagas experimentos. Así podrás hacer la digestión normalmente. Si siempre desayunas tostadas, no cambies a cereales porque te lo ha recomendado tu compañero del gimnasio.
  1. Toma hidratos de carbono la noche anterior si tienes la carrera por la mañana, con algo de proteínas, para que rindas más en la carrera.
  1. Vaselina y crema solar. La vaselina úntatela en algún punto susceptible de convertirse en rozadura y la crema solar, es imprescindible en verano.
  1. Ve a tu ritmo y posiciónate por las zonas de detrás de la salida, ya que normalmente delante son corredores experimentados y de nivel.
  1. Si puedes observar como es el circuito para ver los lugares en los que hay que ahorrar energía y por el contrario permitirse forzar un poco más.
  1. No pares de golpe al terminar o te sientes, ya que nuestra máquina está en pleno funcionamiento. Camina, respira profundamente y relájate.
  1. Intenta ir con un amigo/a para que te ayude en los momentos en los que la carrera se te haga pesada.
  1. Compra unas buenas zapatillas: son la parte de tu indumentaria que realmente merece atención y una adecuada inversión en esta fase. Recomiendo que te realices un examen de pisada en un podólogo para evitar futuros problemas y poder entrenar tranquilamente.
  1. Estira bien después de la carrera: Los estiramientos relajan la musculatura y ayudan a que el músculo se recupere antes. Este paso será fundamental para prevenir lesiones.
  1. Y lo más primordial… ¡¡DISFRUTA!!

 

Para final te adjunto el vídeo de la “15k Valencia Noctura” para que puedas comprovar que hay un ambientazo genial para motivarte y sobretodo disfrutar haciendo deporte.

 

 

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