Técnica anti-ansiedad: “RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON”

Em mis conferencias, un apartado que se trabaja son las técnicas de relajación. La que hoy os presento, es la que mejor resultados siento personalmente y con la qual, la gente se siente genial despúes (han habido casos de gente que se ha dormido en ella) de realizarla.

La verdad que poder realizar estas sesiones a gran escala es una pasada.

¡Disfruto mucho con ellos!

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Para comprender y entender esta relajación, no hay mejor forma que tensar nuestros músculos voluntariamente, ejercicio por la cual se centra esta técnica.

En nuestra vida estamos expuestos a tensiones involuntarias, ansiedad escénica, obsesión… por esto recurrí a ayuda profesional y me enseñaros esta técnica, la cual me mejoró mi estado físico y mental.

Te recomiendo que la primera sesión la realice un profesional, por ejemplo, un psicólogo, pero si quieres probar por ti mismo no hagas ningún movimiento raro o forzado que pueda crearte dolor o alguna lesión, es lo último que quiero. Solo quiero ayudarte a que te relajes y te sientas mejor.

Si por el contrario, no tienes ninguna sensación de relajación y sufres de ansiedad, recurre a un profesional, existen terapias apropiadas para cada situación y persona. Fue desarrollada por el médico norteamericano Edmund Jacobson y fue presentado por primera vez el año 1908 en la universidad de Harvard.

Jacobson, expuso que, dependiendo del estrés de las fibras musculares, se tendría una ansiedad específica. Así, resumimos que, si tus músculos se relajan, tú también.

En el año 1929, Jakobson publicó un libro “relajación progresiva”, en el cual incluye a detalles del procedimiento para eliminar la tensión muscular. A partir de aquí la palabra Relajación, se utilizará en el sentido de “estar menos estresado, tenso o ansioso y entrar en un estado de calma y tranquilidad”.

Algunos efectos de la relajación progresiva para el Deporte/Música son:

  1. Incremento de la creatividad.
  2. Incremento de la autoestima.
  3. Incremento de la sensación de control del humor.
  4. Mejoras en la concentración.
  5. Mejores en la habilidad de confrontar situaciones de miedo.
  6. Reducción en la frecuencia y duración de los ataques de pánico.
  7. Decremento de la ansiedad relacionada con la fobia.
  8. Decremento del nivel de ansiedad generalizada.

Indicaciones antes de realizar el ejercicio:

-Sitio con poco ruido y luz tenue.

-Buscar momento del día en el que dispongamos de al menos media hora sin interrupciones.

-Ropa cómoda, ligera, temperatura adecuada.

Podemos utilizar diferentes posiciones:

-Tendido/a en una cama o diván boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos estarán alineados con el cuerpo.

– Sentado/a en una silla o sillón. Es importante tener los pies apoyados en el suelo y que el respaldo de permita apoyar la cabeza.  Los brazos se colocarán apoyados en las piernas.

Respiración:

Tomaremos aire profundamente por la nariz y lo expulsaremos por la boca, despacio.

No recomiendo esta práctica de relajación en los siguientes casos:

–  Epilepsia.

–  Trastornos psicóticos.

–  Heridas o traumatismos.

–  Narcolepsia.

–  Trastorno de estrés postraumático sin tratamiento.

Esta técnica de relajación tiene tres fases:

  1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente unos 10 segundos.
  2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.
  3. La tercera fase y fase conclusiva, se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo.

Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener prisa.

Esta técnica se puede repetir varias veces al día.

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Orden de músculos para la realización de la tensión-relajación de Jacboson:

FASE 1:

(repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos)

Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden: 

–     Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

–     Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.

–     Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.

–     Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.

–    Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.

–  Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.

–     Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.

–   Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.

–    Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

Respiración profunda y repaso para ver si tenemos los músculos tensado, los tenemos ahora relajados.

Relajación de brazos, manos y piernas. 

–   Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

–     Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie.  Relaja lentamente.

Respiración profunda y repaso

Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (mejor sentado sobre una silla):

–     Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

–    Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente. –

–      Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.  –

–      Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

SEGUNDA FASE: revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.

FASE FINAL: pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco.

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