CICLISMO, Coronavirus

EL RODILLO, tu aliado para el entrenamiento "Indor"

#yomequedoencasa

IEEEP Artistas Deportistas ¿Qué pasa?

El ciclismo al aire libre es la leche y ¡lo sabes!, pero en estas semanas de #yomequedoencasa, es obligatorio el confinamiento. Pero siempre podemos echarle “morro” y humor.

Cuando viene el invierno, cuando llueve, nieva o ahora, con este bache que, por cierto, tenemos que estar concienciados y actuar como debe, entonces os recuerdo que un buen aliado para evitar el aburrimiento, mejorar y adaptar nuestros entrenamientos, empezar a cuidarse o ver series o pelis mientras nos cuidamos, puede ser el RODILLO.

“Un rodillo es un dispositivo fijo que permite convertir tu bicicleta (ya sea de carretera o de montaña) en una bicicleta estática. De este modo, podrás realizar un calentamiento, entrenamiento o realizar series en casa sin necesidad de ir a un gimnasio a clases de spinning o salir al exterior con tu bicicleta”.

Hay de muchos tipos…

¡Venga! Algunos tenéis que quitarle el polvo y las telarañas…

Para vosotros Artistas Deportistas es un gran aliado, ya que no tiene apenas nada de impacto en nuestras articulaciones, nos ayuda perder peso, ganar en capacidad pulmonar, mantenernos activos, despejarnos… y TODO el mundo puede practicarlo.

Además, complementa muy bien para la practica del running y la natación.

El rodillo no entiende, ni de sexo, edades ni instrumento…

Pero, POCA BROMA:

Si los atletas de élite, al igual que nosotros, les agobia estar encerrados en sus casas y pueden sacar fuerza para seguir con sus rutinas y así, dejar el agobio de lado…¡tú también!

Hacer rodillo en casa por una parte es cómodo, no dependes de las condiciones climáticas, se adapta a tu horario perfectamente y no tenemos que limpiar ese barro… (aunque se hecha de menos).

Además, puedes hacer ejercicios específicos para mejorar tu resistencia, velocidad, estado cardiovascular…

Unos beneficios evidentes que podremos encontrar son:

Mejorar nuestra cadencia de pedaleo, perder peso, optimizar en tiempo, control de nuestro esfuerzo y entrenamiento, mejorar la fuerza metal (frases como: no puedo más)…

Mi Amigo y Tubista (Sergi Vañó Peidro)

Bueno, ¡EMPEZEMOS!.

Antes de adjuntaros 5 consejos que os ayudaran a optimizar vuestro entrenamiento y adjuntar unos ejemplos de entrenamiento, déjame que te hable del mito más importante.

¿A cuánto equivale el entrenamiento del rodillo?

Yo como deportista aficionado he escuchado… “1h de rodillo equivale a 2h”.

Gracias a los potenciómetros podemos estimar que en una sesión “outdor” podemos pedalear del 75% al 90%, ya que hacemos bajadas, vamos a rueda, cogemos rotondas, giros…

Por lo tanto, 1h de rodillo equivale aproximadamente a 1,15h o 1,20h.

Si entrenas solo, pues lógicamente éste tanto por % se acercaría a los puntos más elevados.

Por otro lado, me adelanto a otra pregunta:

“¿Cuántas calorías se pueden perder en una hora?”

Debemos tener claro que no existe un dato exacto que muestre las calorías quemadas en una hora. El valor puede variar mucho en función de diferentes factores como la intensidad, la edad del deportista, el peso o la condición física de este. Existen gran cantidad de fórmulas que aproximan estimar su gasto.

Pero generalizando las calorías quemadas en una hora de bicicleta pueden oscilar entre las 300 (sesión realmente suave) y las 900 por ejemplo en una clase de spinning variando intensidades.

Pasamos ahora a los 5 TIPS.

1. Busca un sitio adecuado para darle Gas. ¡Rodéate de motivación!

Crea o busca un sitio donde te permita hacer rodillo de una forma no agobiante, con buena luminosidad y ventilación. Rodéate de motivación utilizado un collage de fotos tuyas deportivas o musicales, de gente que te apasiones, frases… o ten cerca una tablet o tv para ayudarte a no aburrirte. (yo algunas veces he hecho alguna partida al FIFA).

2. Asegúrate de tener lo necesario.

Me refiero a una botella de agua o bidón grande, tus sales… que se suda y no poco. Tener una toalla y alguna alfombra o lona para poner debajo de la bici y del rodillo y así, evitar que la sudor impacte en el suelo. Como he dicho antes, utilizar la tv, el pc o diferentes aparatos para poder ver vídeos, sesiones online, pelis y demás, creándote de alguna forma que sea todo más llevadero.

3. Un ventilador , tu garaje o terraza, puede cambiarlo todo.

Se suda y no poco como he dicho anteriormente. Yo en verano (si llueve) utilizo ventilador, pero en invierno intento buscar zonas como mi garaje o otra que ni estén muy frías o muy calientes para evitar los cambios brusco de temperatura.

4. Utiliza ropa adecuada.

Siempre bien equipado que después nos duele el culo… y tener buena ropa transpirable, para que nuestro cuerpo pueda compensar mediante la sudoración la temperatura del cuerpo.

5. Artista Deportista, ¡ponte buena música!

Aquí poco hay que añadir, con música a todas partes, pero aquí… sinceramente nada de relajante, aquí dale vatios a música potente.

Y para finalizar te adjunto unos entrenamiento que he visto intersante de

Primero os dejo un vídeo muy interesante con conceptos básicos:

Y Ahora, os adjunto de la mano de https://www.planetatriatlon.com/ ejemplos de entrenamiento orientados a vuestros objetivos.

Si solamente quieres menear tu cuerpo y soltar patas, no te preocupes, súbete a tu rodillo y pedalea gustosamente a tu ritmo, pero ¡PEDALEA!. SALUDOS

Fuerza

En esta sesión se trabajar la fuerza de las piernas reduciendo la cadencia, obligando a pedalear más fuerte. Lo agradecerás cuando la carretera pique hacia arriba.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • Diez minutos en Z3 a una cadencia de 60 rpm.
  • Cinco minutos en Z2 a una cadencia de 100 rpm.
  • Diez minutos en Z3 a una cadencia de 55 rpm.
  • Cinco minutos en Z2 a una cadencia de 100 rpm.
  • Diez minutos en Z3 a una cadencia de 50 rpm.
  • Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Umbral anaeróbico

Con esta sesión mejoramos nuestro umbral de lactato, con lo que luego cuando salgamos a entrenar por esas carreteras de dios, podremos pedalear más fuerte durante más tiempo.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
  • Diez minutos en Z1.
  • Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
  • Diez minutos en Z1.
  • Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
  • Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Eficiencia aeróbica

En esta sesión, trabajamos entre Z3 y Z4, tratando de mejorar nuestra resistencia, fundamental para distancias largas.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • Veinte minutos entre Z3 y Z4, incluyendo cada cuatro minutos un acelerón -sin que llegue a ser sprint-.
  • Diez minutos en 1.
  • Veinte minutos entre Z3 y Z4, incluyendo cada cuatro minutos un acelerón -sin que llegue a ser sprint-.
  • Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

VO2Max

Mejorar tu Vo2Max te permitirá demarrar en plano, pegar un acelerón subiendo o tratar de ir dejando rivales atrás en un triatlón olímpico. Vamos a entrenar intervalos muy duros, pero cuyos resultados se ven rápidamente. Intenta hacer esta sesión un día que estés fresco, porque va a exigir lo mejor de ti.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • 5×3 minutos en Z5.
  • Siete minutos de recuperación en Z1 entre cada intervalo.
  • Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Cadencia

Mientras que las sesiones de fuerza nos ayudan a pedalear con mayor intensidad, en estas sesiones de trabajo vamos a entrenar la velocidad con la que poder pedalear. La potencia es fuerza por velocidad, así que si somos capaces de pedalear más fuerte, y más rápido, tendremos más potencia sobre las piernas.

  • Calienta diez minutos en Z2.
  • Doce minutos de la siguiente manera: 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm; 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm, hasta que hayas completado doce minutos.
  • Diez minutos en Z2, a la cadencia que tú quieras.
  • Doce minutos de la siguiente manera: 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm; 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm, hasta que hayas completado doce minutos.
  • Vuelta a la calma de 15 minutos en Z1.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s